4×4

Sjefen i treningssalen på Torggata Bad Treningssenter, Sigrid Hjall Thue, er godt skolert innen treningsmetoden 4×4 (intervalltrening,) og bruker den ivrig for å bedre formen til de som er innom. Du har kanskje først og fremst hørt om metoden i forbindelse med idrettsutøvere og Birkebeinerslitere, men forskning viser altså at den har minst like god effekt på helt utrente, friske som pasienter med forskjellige problemer. Bare se hva hun har å si:

 sigrid

Etter 4 dager på kurs hos Jan Hoff og Jan Helgerud i Trondheim var jeg hektet på treningsformen 4×4, og har vært det siden.

Professorene Hoff og Helgerud har trent Real Madrids fotballspillere og flere av Norges beste langrennsløpere og syklister. De har også gjort utallige studier med pasienter og treningsmetoden 4×4. Både styrketrening og utholdenhetstrening kan drives etter 4×4 prinsippet, men her skal vi holde oss til utholdenhetstrening:

 

Å trene intervall, drag eller motbakke er ikke noe nytt, men Hoff og Helgerud på NTNU har satt dette i et lettfattelig system og bevist ved forskning at dette er effektivt.

 

Hos oss på Torggata Bad Treningssenter bruker vi dette på alle typer medlemmer og pasienter, med et lite forbehold for de som går på betablokker. Det er løpebånd og ellipse som egner seg best innendørs, og løping eller gange (alt etter formen) utendørs. Ellipsen egner seg for de som kanskje har en plage eller to. For det første belastes ikke nakke/skuldre, fordi armene er med men beveges frem og tilbake langs kroppen. Du står rett, brystet kommer frem automatisk og det er ingen tramp på hard underlag så litt slitne knær eller hofter kan greie dette.  På sykkel blir de aller fleste for tunge i bena til å kunne nå opp i ”den riktige pulssonen”, fordi bena ikke henger med og blir for tunge. Hos oss har vi også en armsykkel, og faktisk følger jeg en kar som klarer å komme opp i riktig sone selv ved bare å bruke armene, det er veldig sjelden og veldig imponerende.

Hvordan foregår dette?

Her hos oss får du på deg et pulsbelte ettersom det er pulsen vi retter oss etter. For de som vil prøve på egen hånd og som ikke har pulsbelte, vil jeg litt senere forklare hvordan du kan finne rett intensitet.

Vi starter med en god oppvarming, på lavt nivå i 6 minutter, og så gir vi mer motstand ved å øke hellingsgraden eller hastigheten på løpebåndet eller motstanden og hastigheten på ellipsen slik at du blir skikkelig andpusten. Denne økten varer 4 minutter, så er det ned igjen med tempo og motstand i 3 minutter. Da har du gjennomført 1 intervall. Navnet 4×4 kommer av at dette skal gjentas 4 ganger. (Forskning har vist at til og med 1 intervall hjelper, og det kan være en trøst i starten.) Tiden hele økten tar: 6+4+3+4+3+4+3+4+6 til sammen 37 minutter

Ikke så galt det? Et døgn har 1440 minutter.

Det er nok noen som ”kaster bort” tiden på lange økter med for lav intensitet og som egentlig tror de trener kondisjon. Det er greit å løpe langt av og til hvis du skal delta i lange løp eller lignende, men 37 minutter er altså nok.

Intensiteten:

Hvis du ikke har pulsbelte, er dette en enkel huskeregel: Etter 1 ½ minutt av en intervall skal du være så andpusten at du ikke orker tanken på å prate. I mellomøkten skal du kunne føre en samtale. Da kaller vi dette pratenivå og ikke-pratenivå.

Vi vet at når du er i ikke-pratenivået er du oppe i en sone over 85% av makspuls, og det må til skal du øke ditt oksygenopptak, forbedre hjertets slagvolum og altså øke kondisjonen. Men jeg kan forsikre deg om at dette ikke er farlig. Jeg har selv vært på kurs på Feiringklinikken hvor de jo driver med opptrening av hjertepasienter og det er nettopp denne treningsformen de bruker, både innendørs og i bakkene opp fra Mjøsa. Hvis du ønsker å vite din makspuls, kan du, ifølge Hoff og Helgerud, legge på 15 slag på den pulsen du har etter siste intervall.

Hvilepuls er forøvrig den pulsen du har før du har stått opp om morgenen og skal måles liggende. Den betyr ingen ting for intensiteten i intervallene, men sier noe om hvilken form du er i. Jo lavere hvilepuls jo bedre form.

Som du kanskje skjønner så ”brenner” jeg for denne treningsformen. Jeg trener slik selv 2 ganger i uken. For meg passer det å gjøre det utendørs. Jeg har funnet meg en bakke like ved der jeg bor som det tar 4 minutter å løpe opp, jeg løper rolig ned igjen og gjør dette 4 ganger. Tiden bort til bakken blir oppvarming og hjemturen nedtrapping. Skulle du også ha en bakke i nærheten som ikke er så lang så løp den zikk-zakk. Vitsen er bare at du løper (eller går) slik at du er andpusten nok i intervallene. Bakker finnes overalt!

Synes du dette høres vel masete ut? All aktivitet er bedre enn ingen. Men skal du øke kondisjonen er det dette som virker. Er du ikke klar for dette (enda) så prøv i alle fall å bli andpusten når du trener (eller går tur); gå i motbakker, og gå så fort at du kjenner at hjertet slår fortere enn vanlig. Det er ikke farlig. Du vil sikkert kjenne fremgang også hvis du gjør dette et par ganger i uken. Du kan jo for eksempel ta tiden du bruker på en strekning som du går ofte, da kan du fort måle fremgang.

Har du lyst til å prøve, men er både skeptisk og kanskje litt engstelig?

Ta kontakt så skal jeg mer enn gjerne hjelpe deg i gang.

Sigrid

This entry was posted in Torggata bad treningssenter and tagged , , . Bookmark the permalink. Both comments and trackbacks are currently closed.
  • Åpningstider:

    Sommerens åpningstider uke 28 -34

    f.o.m 10.juli t.o.m 13.august

    Mandag kl. 07.00 – 18.00
    Tirsdag  kl. 08.00 – 18.00
    Onsdag  kl. 07.00 – 18.00
    Torsdag kl. 08.00 – 18.00
    Fredag   kl. 07.00 – 18.00 n>

    Ordinære åpningstider:

    Mandag: 06.30-21.00
    Tirsdag: 06.45-21.00
    Onsdag: 06.30-21.00
    Torsdag: 06.45-21.00
    Fredag: 06.30-19.00
    Lørdag og søndag: 13.00-17.00

    Medisinsk treningsterapi:

    Se www.hansogolaf.no/onlinebooking
    Time må reserveres på forhånd. .)

  • KONTAKT

    Tlf: 22 99 31 41

    E-post


    Send kontaktskjema
    Adresse:Torggata Bad, Badstugata 2, 0181 Oslo
  • PRISER

    Kom innom for 3 gratis prøvetimer!

    Ordinært medlemskap kr. 500,- pr. mnd

    Honnør kr. 390,- pr. mnd
    Student kr. 390,- pr. mnd
    Pasient kr. 390,- pr. mnd
    Klippekort (x 8) kr. 1.200,-
    Klippekort-saltrening kr. 990,-

    Vi har gode firmarabatter. Ta kontakt med oss på tlf: 22 99 31 42 eller e-post firmaavtale@www.torggatabad.com.

  • VEIBESKRIVELSE